스포츠선수의 손상된 근육회복과 단백질의 관계

다양한 스포츠푸드/사진제공=아이엠프로틴

단백질은 스포츠선수에게 중요한 영양소 중 하나이다. 특히 사이클이나 축구는 일정한 시간 동안 근력과 지구력이 반복적으로 요구되는 고강도 운동이기 때문에 그만큼 단백질의 필요 또한 증가하게 된다. 스포츠선수에게 단백질 섭취는 크게 두 가지 이점을 제공해준다.

첫째, 단백질 섭취는 경기나 훈련으로 인한 글루타민, BCAA와 같은 아미노산의 손실을 줄여줄 수 있다.

글루타민은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산으로 외부의 스트레스로부터 몸을 지키는 방어벽인 면역력을 유지하는데 있어서 중요한 역할을 한다. 글루타민의 감소에 의한 면역력 약화는 경기나 훈련 이후 축구선수의 회복을 느리게 할 수 있는 요인이며, 이것은 '과훈련 증후군'으로 이어질 수 있기 때문에 글루타민의 일정 농도를 유지하는 것이 좋다.

BCAA는 세 가지 중요한 필수 아미노산(류신, 이소류신, 발린)을 포함하고 있으며, BCAA의 감소는 피로 발생과 관련성이 있는 것으로 알려져 있다. BCAA가 대사되면서 발생하는 암모니아가 중추신경계에 작용하면서 근육의 활동을 도와주는 신경전달물질이나 에너지원의 수준을 낮추면 피로가 일어날 수 있다. 피로는 축구선수가 짧은 거리를 빠르게 달리거나 패스와 드리블 등의 기술 구사에서 필요한 집중력을 약화시키는 원인이 되어 결국 운동 수행력에 부정적인 영향을 미치게 된다.

둘째, 단백질 섭취는 손상된 근육을 빠르게 회복시킬 수 있다.

운동선수가 격렬한 움직임을 반복해서 보이게 되면 근육에는 미세한 손상이 생긴다. 이러한 손상은 단백질의 분해를 촉진해서 우리 몸의 단백질 균형을 망가뜨리게 된다. 경기나 훈련 이후 충분한 단백질이 섭취되지 않는다면 손상된 근육으로 가야 할 아미노산의 양은 감소되며, 성장을 방해 받아 근육 재생이 느려진다. 이것은 성장기에 있거나 부상을 입어 재활을 하고 있는 축구선수들에게 단백질 섭취가 더욱 중요한 이유이기도 하다. 요약하면 축구선수에게 단백질은 강도 높은 경기나 훈련으로 발생하는 면역력 약화와 피로 증가를 감소시킬 수 있고 손상된 근육의 회복 및 재생을 도와주는 재료로 활용될 수 있다.

일반인의 단백질 섭취 권고량은 하루에 체중 당 0.8g이지만 운동선수의 경우에는 하루에 체중 당 1.4~1.7g이 필요하다. 단백질은 일반적으로 붉은색의 고기, 연어, 계란, 두부, 치즈, 요거트 등의 음식을 통해 섭취할 수 있으며 이러한 음식 중에서 운동선수의 기호에 따라 선택하도록 한다. 그러나 단백질 섭취에 있어서 몇 가지 주의해야 할 점이 있다. 경기나 훈련 직전에 지나치게 단백질을 많이 먹는 것은 소화문제나 위장장애를 가져올 수 있기 때문에 피해야 한다. 이러한 이유로 경기나 훈련 중에 단백질을 섭취할 때는 흡수가 빠른 가벼운 음료 형태가 권장된다. 그리고 단백질을 섭취할 때 수분 섭취 또한 간과되지 않아야 한다. 단백질이 우리 몸에 들어와 소화되고 흡수되는 대사과정을 위해서는 수분이 필요하기 때문이다. 특히, 경기나 훈련 이후에 축구선수는 탈수에 노출될 수 있는 가능성이 크므로 이때 수분 섭취 또한 잘 이루어져야 단백질의 대사에 따르는 수분 손실을 예방할 수 있다.

일반 단백질은 섭취 시 아마노산으로 분해되어 흡수하는데 3~4시간 소요되지만, 수용성 단백질인 아이엠프로틴과 아미노산 형태인 아미노바이탈은 몸에 부담 없이 바로 흡수된다.

한편 스포티아(www.sportia.co.kr)에서는 7월10일부터 아미노바이탈, 아이엠프로틴 허니스팅거, 호주산 단백질음료 ANS 등 다양한 스포츠뉴트리션을 비교해보고 살 수 있는 '스포츠푸드대전'을 진행하고 있다.

☞ 김주영 박사
국민대학교 운동생화학 및 영양학 전공(근육생화학)
현) 국민대학교 운동생화학 및 영양학연구실 선임연구원
현) 대한축구협회 레프리 피지컬 인스트럭터
현) NSCA-CSCS(근력 및 컨디셔닝 전문가), AMFPT-CSN(스포츠영양)
전) 한국체육과학연구원 스포츠과학산업연구실 위촉연구원

머니투데이 머니바이크 김주영 박사(국민대 운동생화학연구실)

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