생수병을 활용한 간단한 운동법-형주현 트레이너가 런지(왼쪽)와 원암트라이셉익스텐션(오른쪽) 시범을

보이고 있다./사진제공=아이엠프로틴

추석 연휴가 코앞이다. 다이어트를 결심한 이들에게는 비상이다. 맛있는 명절 음식들을 외면하고 식욕을 억제하기란 결코 쉽지 않다. 추석 기간 동안 대부분의 피트니스센터도 문을 닫을 뿐더러 특히 이번 추석은 대체휴일제로 더욱 길게 쉴 수 있어 자칫 체중 증가로 이어질 수 있다. 별도의 운동 기구가 없다면 '생수병' 을 찾아보자. 생수병 하나로 놀라운 몸의 변화를 가져올 수 있다. 생수병을 활용한 실내 근력 운동법을 소개한다.

◇ 다리운동-런지(Lunge)=생수병에 물을 가득 채운다. 500ml 생수병에 물을 채우면 약 500g이 된다. 평소 보폭보다 넓게 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 상체는 곧게 유지하며 그대로 앉는다. 앉는 동작에는 앞 발 무릎이 발끝을 나가지 않도록 사진처럼 무릎이 90도가 될 수 있게 주의한다. 이어 천천히 시작 자세로 돌아온다. 이 동작을 약 15회 반복한 후 발을 바꾸어 다시 진행한다. 이 운동법은 하체 대퇴사두근과 대퇴이두근, 그리고 엉덩이(둔근)를 집중적으로 자극한다.

◇ 팔 운동-원암트라이셉익스텐션 (One Arm Triceps Extension)=팔의 삼두근을 자극하는 운동법이다. 한 손에 생수병을 잡고 팔을 위로 뻗어 머리 가까이 팔꿈치를 위치한다. 팔꿈치는 머리 옆 시작 위치에 고정하고 머리 뒤로 생수병을 내린다. 팔꿈치가 90도 정도가 될 때까지 내린 후에 다시 시작 위치로 돌아온다. 15회 같은 동작을 반복하고 팔을 바꿔 다시 진행한다.

추석연휴에 섭취량은 많고 활동량은 줄어들어 체중이 늘지 않을까 걱정한다면 이렇게 실내에서 간단한 도구를 이용해 운동을 해보자.

또한 음식량 섭취도 주의하자. 많은 종류의 음식을 먹되 양을 조절해서 전체적인 칼로리 섭취가 많지 않도록 한다. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 60:25:15 정도로 유지하는 것이 좋다. 운동 후에는 아미노산과 에너지를 빠르게 공급해줄 수 있는 아이엠프로틴과 같은 스포츠푸드를 섭취하면 몸매관리에 도움이 된다.