올바른 식습관이 체중조절에 미치는 영향

비만은 체내에 지방조직이 너무 많은 상태로 불규칙한 식습관과 과다한 음식섭취, 운동부족, 내분비계통 질환 등에 원인이 있다.

비만을 개선하는 식습관 관리 방법을 알아보자!

 체중조절을 위한 식습관 태도  

체중조절을 위한 좋은 프로그램은 균형잡힌 식사와 운동을 하고 나아가 생활습관 자체를 변화시키는 것이다. 식습관 태도 역시 빼놓을 수 없는 중요한 요소인데, 체중조절을 위한 올바른 식사태도는 음식을 골고루 씹어 천천히 먹는 것이다. 또한 식사하는 동안에는 오직 먹는 데에만 집중하며 정해진 시간에 먹도록 한다. 식사시간은 여유를 가지고 한 번에 두 가지 이상의 음식을 동시에 먹지 않는다. 이러한 식사태도는 포만감을 느끼게 하는 동시에 과식을 예방할 수 있다.

 비만에 효과적인 영양소 비율은?  

체중조절을 위한 식사는 탄수화물 55~60%, 단백질 20~30%, 지방 10~20% 정도로 칼로리를 최대한 낮추는 것이 좋다. 비율이 가장 높은 탄수화물은 되도록 복합당질을 섭취하여 포만감을 느끼도록 한다. 무리한 탄수화물 섭취 제한은 공복감으로 오히려 탄수화물 식품 섭취욕구를 증가시켜 군것질을 하게 되므로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 열량을 줄일수록 양질의 단백질 섭취에도 주의해야 한다. 열량이 부족하면 우리 몸 속의 단백질이 분해되어 에너지원으로 사용되기 때문에 근 손실이 일어난다. 특히 단백질로 구성되어 있는 체내의 소화기관, 간, 신장 등이 단백질 소모로 인해 손상될 수 있기 때문에 1일 섭취량인 체중 1kg 당 1.5g 정도의 단백질을 포함한 고단백 식사를 해주는 것이 좋다.

*체중조절을 위한 식품은?

탄수화물: 도정되지 않은 곡물이나 과일, 채소

단백질: 콩류제품, 흰살 생선, 달걀 흰자, 닭가슴살, 지방함량이 적은 살코기 육류 등

지방: 견과류, 오메가-3

 날씬해지려면 자주 먹어라!  

체중감량을 위해서는 하루에 정해진 양을 여러 번 나누어서 먹는 것이 좋다. 즉, 세 끼 먹을 양을 네 끼 또는 다섯 끼로 나누어 먹는 것이 공복감도 줄이고 과식으로 이어질 수 있는 가능성도 낮아지게 한다. 또한 공복 후 식사하게 되면 인슐린 분비가 급증하여 지방 합성이 가속화되는데, 이를 막아주는 역할을 한다. 하루 섭취 칼로리를 효과적으로 나누려면 아침식사를 절대 빼먹을 수 없다. 아침식사는 기초대사율을 증가시켜 하루 에너지 소모량을 높일 수 있기 때문에 되도록 거르지 않도록 한다. 아침식사의 비중을 높이고 저녁식사는 간소하게 하는 습관을 기르면 체지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다.

출처: 머슬맥